روش صحیح گام برداری در کوهنوردی
nooshin
گام برداری صحیح در کوهنوردی به ویژه در حالت صعود و فرود، برای جلوگیری از آسیب و افزایش کارایی بسیار مهم است. در ادامه، نکات کلیدی برای هر دو حالت و نحوه قرارگیری زانوها و ترتیب حرکت پاها توضیح داده شده است.
۱. حالت صعود:
– حالت بدن: – بدن باید در حالت ایستاده و عمود بر سطح زمین باشد. – پاها باید به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند.
– حالت زانوها: – زانوی پای جلویی (پای سمت کوه) باید کمی خم باشد تا فشار کمتری به مفاصل وارد شود. – زانوی پای عقبی (پای سمت دره) نیز باید در حالت خمیده باشد تا تعادل حفظ شود.
– ترتیب و توالی حرکت پا: – پنجه: در ابتدا پنجه پا باید با زمین تماس بگیرد. – پاشنه: سپس به آرامی وزن را به سمت پاشنه منتقل کنید. – کف پا: تمام کف پا باید بر روی زمین قرار گیرد، به جز در شیب‌های تند که ممکن است از نوک پا استفاده کنید. – زانو: زانوی پای سمت کوه (راست) باید در حالت خمیده و منعطف باشد تا از فشار اضافی جلوگیری شود و زانوی پای سمت دره (چپ) نیز باید در حالت خمیده باشد.
– ریتم تنفس: – تنفس باید به صورت دیافراگمی و از طریق بینی انجام شود. در حالت عادی، هر دو گام یک دم و یک بازدم انجام دهید. این کار به کنترل ضربان قلب و جلوگیری از خستگی زودرس کمک می‌کند.
۲. حالت فرود:
– حالت بدن: – بدن باید کمی به جلو متمایل باشد تا تعادل حفظ شود.
– حالت زانوها: – زانوها باید کمی خم باشند تا از فشار اضافی بر روی مفاصل جلوگیری شود.
– ترتیب و توالی حرکت پا: – پاشنه: در ابتدا پاشنه پا باید با زمین تماس بگیرد تا ضربه را جذب کند. – پنجه: سپس پنجه پا را به آرامی بر روی زمین قرار دهید. – کف پا: در این حالت نیز تمام کف پا باید بر روی زمین قرار گیرد. – زانو: زانوی پای سمت کوه (راست) و زانوی پای سمت دره (چپ) باید در حالت خمیده و منعطف باشند تا از فشار اضافی جلوگیری شود. –
ریتم تنفس: – در هنگام فرود، تنفس باید به صورت منظم و عمیق باشد. در شیب‌های تند، می‌توانید با هر گام دم و با گام بعدی عمل بازدم را انجام دهید
چرا باید اینگونه گام برداشت؟
– جلوگیری از آسیب: تکنیک‌های صحیح گام برداری به کاهش خطر آسیب‌های جسمی، به ویژه به زانوها و مچ پا کمک می‌کند.
– افزایش کارایی: گام‌های کوتاه و کنترل شده به حفظ انرژی کمک کرده و استقامت شما را افزایش می‌دهد. – بهبود تعادل: با استفاده مناسب از پاها و دستان، تعادل شما بهبود می‌یابد و توانایی کنترل بر روی مسیرهای ناهموار افزایش می‌یابد.
– کاهش خستگی: این تکنیک‌ها به کاهش خستگی و افزایش لذت در کوهنوردی کمک می‌کند.
تصویر شماتیک پاها در حین گام برداری:
تصویر شماتیک پاها در حین گام برداری می‌تواند شامل مراحل زیر باشد:
1. حالت صعود: – پاها در حال حرکت به جلو، با پنجه در تماس با زمین. – زانوی پای جلویی خمیده و زانوی پای عقبی در حالت آماده.
2. حالت فرود: – پاشنه پا در حال تماس با زمین. – زانوها کمی خمیده برای جذب ضربه.
منابع معتبر:
جمع آوری مطالب: آقای فرهود کاظمی
فراخوان صعود به قله آزادکوه
موقع پایین آمدن اگر بدن بسمت جلو‌متمایل باشد باعث سرعت گرفتن و از دست رفتن کنترل نمیشود؟من تا بحال بدون هیچ آموزشی بصورت طبیعی بدن را کمی به عقب متمایل میکردم
در هنگام فرود از کوه، متمایل کردن بدن به جلو و خم کردن زانوها می‌تواند مزایای زیر را به همراه داشته باشد:
### 1. **موقعیت مرکز ثقل:**
– متمایل کردن بدن به جلو باعث می‌شود که مرکز ثقل به سمت جلو حرکت کند. این امر کمک می‌کند تا تعادل بهتری برقرار شود و از سقوط جلوگیری شود.
### 2. **کاهش شوک:**
– خم کردن زانوها در زمان فرود به جذب شوک ناشی از برخورد با زمین کمک می‌کند. این کار فشار را بر روی مفاصل کاهش می‌دهد و از آسیب‌دیدگی آنها جلوگیری می‌کند.
### 3. **کنترل بیشتر:**
– این وضعیت به فرد اجازه می‌دهد تا کنترل بیشتری بر روی حرکت خود داشته باشد، به ویژه در سطوح ناهموار. با خم کردن زانوها، فرد می‌تواند به راحتی تغییرات ناگهانی در زمین را مدیریت کند.
### 4. **پیشگیری از لغزش:**
– متمایل شدن به جلو و خم کردن زانوها می‌تواند احتمال لغزش را کاهش دهد.
### 5. **تسریع در حرکت:**
– این وضعیت می‌تواند به فرد کمک کند تا سریع‌تر و با اطمینان بیشتری حرکت کند، زیرا بدن در یک وضعیت پویاتر قرار دارد.
عقب نگهداشتن بدن و صاف بودن زانو در حین فرود می تواند توزیع یکنواخت نیروی وزن فرد بر روی کف پا را به هم زده و اصطکاک کل کف پا با زمین به صورت موثر استفاده نشود و به سر خوردن پا بر روی زمین کمک کند.
در خاتمه، حفظ وضعیت فرود صحیح ممکن است برای ورزشکارانی که آمادگی و تمرین کافی ندارند باعث خستگی عضلات جلوی ران و تمایل ایشان به صاف کردن زانو شود. ولی فرود با زانوی صاف باعث آسیب تدریجی به مفصل زانو خواهد شد.