کارهای زیادی را میتوان برای یک صعود موفق و لذتبخش به یک قله بالای ۴۰۰۰ متر انجام داد. اینکه خوب بنوشیم و خوب غذا بخوریم٬ اینکه ضربآهنگ مناسبی برای حرکت داشته باشیم و اینکه تمرینات و تجهیزات مناسبی داشته باشیم همگی برای صعود لذتبخش به یک قله بالای ۴۰۰۰ متر ضروری هستند. زمانی که برای رسیدن به این هدف در حال تمرین هستیم٬ مهمترین جنبههای تمرینی تمرکز بر استقامت کاردیووسکولار (cardiovascular endurance)٬ قدرت و پایداری (strength and stability) و انعطافپذیری (flexibility) است.
تمرکز این مقاله تمرین به منظور صعود به یک قله بالای ۴۰۰۰ متر غیر فنی است که عمدتا یک روز طولانی و یا دو روز از ما وقت میگیرد.
همچنین به خاطر داشته باشید که قبل از آغاز هر برنامه تمرینی جدید با دکتر خود مشورت کنید.
برنامه تمرینی
در طول فرایند آمادهسازی سعی کنید که حداقل پنج روز از هفته را به تمرین و حداقل یک روز از آن را به یک استراحت فعال نظیر پیادهروی سبک و یا حرکات کششی اختصاص دهید. سه روز از برنامه آمادهسازی بر روی تمرینات اینتروال و تمرینات قدرتی تمام اندامها متمرکز است٬ و دو روز باقی مانده نیز شامل تمرینات کاردیو (steady-state cardiac-output) خواهد بود. یک روز را نیز میتوان به تمرینات کوهپیمایی و یا یک تمرین کاردیو اضافه اختصاص داد.
یک نمونه برنامه تمرینی در طول یک هفته
شنبه
|
یکشنبه
|
دوشنبه
|
سه شنبه
|
چهارشنبه
|
پنجشنبه
|
جمعه
|
اینتروال٬ ۳۰ تا ۴۵ دقیقه
|
کاردیو٬ ۴۵ تا ۹۰ دقیقه
|
اینتروال٬ ۳۰ تا ۴۵ دقیقه
|
کاردیو٬ ۴۵ تا ۹۰ دقیقه
|
اینتروال٬ ۳۰ تا ۴۵ دقیقه
|
تمرینات کاردیو اضافه به مدت ۴۵ تا ۹۰ دقیقه و یا کوهپیمایی با کولهپشتی
|
استراحت فعال
|
۳ ست از تمامی تمرینات قدرتی
|
-
|
۳ ست از تمامی تمرینات قدرتی
|
-
|
۳ ست از تمامی تمرینات قدرتی
|
-
|
-
|
کشش گروههای عضلانی اصلی
|
کشش گروههای عضلانی اصلی
|
کشش گروههای عضلانی اصلی
|
کشش گروههای عضلانی اصلی
|
کشش گروههای عضلانی اصلی
|
کشش گروههای عضلانی اصلی
|
کشش گروههای عضلانی اصلی
|
تمرینات کاردیو
تمرینات کاردیو در این برنامه بر روی به حداکثر رساندن استفاده از اکسیژن در فرد متمرکز است. به دلیل اینکه با افزایش ارتفاع فشار اتمسفر کاهش پیدا میکند٬ بنابراین ما قادر نخواهیم بود همان مقدار اکسیژنی را که در ارتفاعات پایینتر به دست میآوریم را در ارتفاعات بالاتر نیز وارد ششهایمان کنیم.
تمرینات حالت پایدار کاردیو با شدت متوسط٬ خروجی کاردیاک (cardiac output) ما را با افزایش حجم خونی که قلب با هر تپش پمپاژ میکند٬ بهبود میبخشد. تمرینات کاردیو باید شامل ۴۵ تا ۹۰ دقیقه فعالیت با شدت کم تا متوسط بوده و میتواند شامل شنا کردن٬ دوچرخه سواری و یا دویدن باشد. ضربآهنگ ما در این فعالیتها باید راحت باشد اما باید به قدری نیز سخت باشد که باعث عرق کردن ما نیز بشود.
تمرینات اینتروال شدت بالا
تمرینات اینتروال شدت بالا٬ مقدار حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2max) ما را بهبود میبخشد. حداکثر اکسیژن مصرفی در واقع حداکثر مقدار اکسیژنی است که جذب٬ منتقل و در نهایت در طول تمرین مصرف میشود. روز تمرینات اینتروال روزی چالش برانگیز هم از نظر ذهنی و هم از نظر بدنی خواهد بود. در طول تمرینات اینتروال شدت بالا٬ همواره باید با میل بدن برای فرار از این تمرینات مبارزه کرد. بعد از یک گرم کردن کلی٬ باید فشار تمرینات را تا حدی بالا ببریم که به ۸۵ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب برسیم. زمانی که به این مقدار از ضربان قلب رسیدیم باید آن را به مدت دو دقیقه ثابت نگه داریم. در نهایت در پایان برنامه آمادهسازی باید قادر باشیم که این مقدار را (۸۵ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب) به مدت چهار تا پنج دقیقه ثابت نگه داریم.
یکی از مهمترین نکات در تمرینات اینتروال نسبت زمان استراحت به زمان تمرین است. اگر در ابتدای برنامه آمادهسازی٬ ما برای یک دقیقه یک تمرین اینتروال را انجام میدهیم پس از آن باید دو تا سه دقیقه را به یک استراحت فعال جهت ریکاوری قبل از اینتروال بعدی اختصاص دهیم. با پیشرفت در طول آمادهسازی٬ زمان تمرین اینتروال افزایش و مدت زمان استراحت فعال کاهش مییابد. یک تمرین اینتروال ۱۵ دقیقهای که دارای نسبت ۱ به ۳ است (یک دقیقه تمرین و سه دقیقه استراحت فعال) برای آغاز کار توصیه میشود. بعد از تمرینات متوالی میتوان زمان تمرین اینتروال را به ۳۰ دقیقه و با نسبت ۴ به ۱ (چهار دقیقه تمرین و یک دقیقه استراحت فعال) افزایش داد.
در طول این برنامه آمادهسازی٬ هیچگاه نباید کوهپیمایی و صعود به ارتفاعات را فراموش کرد:
برنامه کوهپیمایی
برنامه
|
فاصله
|
وزن کوله پشتی
|
افزایش ارتفاع
|
تمرین کوهپیمایی ۱
|
۹ تا ۱۲ کیلومتر
|
۱۰ تا ۱۴ کیلوگرم
|
۴۵۰ تا ۷۵۰ متر
|
تمرین کوهپیمایی ۲
|
۹ تا ۱۲ کیلومتر
|
۱۰ تا ۱۴ کیلوگرم
|
۶۰۰ تا ۹۰۰ متر
|
تمرین کوهپیمایی ۳
|
۱۱ تا ۱۴ کیلومتر
|
۱۰ تا ۱۸ کیلوگرم
|
۶۰۰ تا ۹۰۰ متر
|
تمرین کوهپیمایی ۴
|
۱۱ تا ۱۴ کیلومتر
|
۱۰ تا ۱۸ کیلوگرم
|
۹۰۰ تا ۱۲۰۰ متر
|
تمرین کوهپیمایی ۵
|
۱۲ تا ۱۶ کیلومتر
|
۱۰ تا ۱۸ کیلوگرم
|
۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ متر
|
تمرین کوهپیمایی ۶
|
۹ تا ۱۲ کیلومتر
|
بیشتر از ۱۸ کیلوگرم
|
۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ متر
|
تمرین کوهپیمایی ۷
|
۱۱ تا ۱۴ کیلومتر
|
۱۴ تا ۱۸ کیلوگرم
|
۹۰۰ تا ۱۲۰۰ متر
|
منبع: REI